"Svému cíli se vždy musíš poddat, bez výhrad."
"Kdo chce hledá způsob, kdo nechce hledá důvod."
"Začátkem všech úspěchů je touha."
"Chcete vyniknout? Musíte pracovat, zatímco jiní se baví."

Glykogen

9. července 2011 v 20:55 | Vanesa ;o) |  Zdravá výživa
Tak, jak si tělo dokáže ukládat do zásoby tuk v podobě podkožního tuku, umí si skladovat i glukózu. Glykogen se tvoří v játrech a představuje polysacharid. Glykogen vzniká spojováním molekul glukózy. Glukóza je ve formě glykogenu ukládána do zásob v játrech a ve svalových buňkách. Ačkoliv je prostor pro glykogen ve svalové buňce relativně malý, díky množství svalové hmoty je to mnohem větší zásobárna energie než játra.


Funkce svalového a jaterního glykogenu je však jiná. Svalový glykogen slouží jako okamžitý zdroj energie pro naše svaly a nemůže být využit k jinému účelu.
Játra naopak regulují hladinu glukózy v krvi. Pokud je hladina nízká, štěpí glykogen zpět na glukózu a uvolňují ji zpět do krevního řečiště.

Zjednodušeně řečeno jsou játra skladiště uložené energie, kterou přijmeme v podobě sacharidů. Tělo pak čerpá energii právě z jater, kde je uložená v podobě glykogenu. Množství glykogenu je pro nás velmi důležité, protože ovlivňuje výkon při tréninku a regeneraci po tréninku. Pokud budou zásoby glykogenu již vyčerpány, nastane tak velice nepříjemný proces - katabolismus. Tělo si začne brát energii ze svalových bílkovin a my tak přicházíme o cenou svalovou hmotu.

Může ovšem nastat opačný případ, tedy nadbytek přijatých sacharidů. Tím se přestanou sacharidy ukládat do jater ve formě glykogenu, ale začnou se ukládat v podobě tuku, což je taky nežádoucí. Průměrný člověk má v zásobě cca 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Sportovci mohou dosáhnout zásobu glykogenu až 800 g. Jeho zásoba je vyčerpána po 30-90 minutách cvičení. Samozřejmě vše je spjato s intenzitou cvičení.

Zásoby glykogenu vystačí zhruba na 60 minut běhu ve vyšší intenzitě, později klesá i hladina glukózy v krvi. Poté, co dojde k vyčerpání většiny glykogenu, následuje ztráta síly a prudký nárůst únavy. Další fyzický výkon je udržitelný jen na velmi nízké intenzitě. Další hrazení energie probíhá pouze z tukových zásob.

>> Podle načtených článků, večeří doplníme glykogen ( ne zcela, k úplnému doplnění dochází až za 24hodin), jak svalový tak i jaterní. Přes noc se spotřebuje jaterní glykogyn a hladina krevního cukru je na nule, tudíž vlastně snídat můžeme a nemusíme chodit běhat, ale ranní běh, by podle těchto hodnot měl pomáhat odbourávat tuk a nemusíme zrovna běhat hodinu. <<

Po vyčerpání "rychlých" zdrojů energie je při delším běhu organizmus dále odkázán na hlavní palivo - tedy energii živin z přijaté stravy. Jedná se o energii obsaženou v sacharidech, které jsou pro svalovou práci dostupné ve formě svalového a jaterního glykogenu), dále v tucích a v bílkovinách (které jsou při fyzickém výkonu do určité míry také využívány jako zdroj energie).

Energii tělo ukládá především ve dvou formách. Jednak jako glykogen, což je vlastně sloučenina poskytující energii svalovým buňkám pro vykonávání práce především v prvních minutách zátěže. Přibližně po 25 až 35 minutách zátěže začne tělo využívat jiné zásoby, které jsou energeticky mnohem bohatší, a to jsou tuky.

Volná glukóza se velice rychle spotřebuje a tak je nutné co nejrychleji dodat další.

Rozkládá se jak svalový glykogen, tak i jaterní glykogen. Svalový glykogen pokryje potřeby glukózy pro svalové buňky prakticky ihned. Vzápětí začne krev přivádět glukózu vytvořenou i z jaterního glykogenu. Tělo je tak připraveno na vysokou zátěž spojenou například s útěkem.

Stejně reaguje tělo i při zahájení jakékoliv fyzické zátěže. Pokud zátěž stoupne, vždy se začne do krve vyplavovat adrenalin.

Zatímco vyčerpání zásob svalového glykogenu způsobí náhlou ztrátu svalové síly, vyčerpání zásob jaterního glykogenu způsobuje změny ve vnímání. Jaterní glykogen je uvolňován do krve a zajišťuje stálou hodnotu cukru v krvi. Konstantní hladina glukózy je totiž nezbytná pro správnou činnost mozku. Pokud by došlo z jakéhokoliv důvodu ke snížení hladiny glukózy v krvi pod fyziologickou hodnotu, objeví se poruchy koordinace, závratě, neschopnost soustředit se a nastoupí celková slabost a únava.

Správné doplnění vyčerpaného glykogenu

Glykogenové zásoby se nejrychleji doplňují v prvních dvou hodinách po tréninku a jejich úplná obnova trvá asi 24 hodin a výrazně se zpomaluje při stravě bohaté na tuky.

Mezi jídly, zvláště pak v noci, je glykogen postupně odebírán z jaterního glykogenu, aby mohla být udržována stálá hladina cukru v krvi.

V době cca do 40 minut po tréninku okamžitě přijímá a ukládá všechny přijaté sacharidy. Po zátěži do dvou hodin nejlépe doplnit sacharidy 1g sacharidů/1kg tělesná váha.
Při příjmu komplexních sacharidů nastává jejich transformace a ukládání glykogenu, tzn. glykogeneze. Jedná se o proces nastartovaný inzulínem, kdy tělo doplňuje zásoby sacharidů do svalů a jater. Po doplnění všech zásob glykogenu, tento proces končí a tělo začíná transformovat glukózu na tuk. Proto bezhlavé dávkování gaineru vede k nabytí krom objemu svalové hmoty také k objemu podkožního tuku.
Glykogeneze je výrazně nelineární děj, 85% zásob svalového glykogenu se doplní během prvních 24 hodin po tréninku a zbytek se doplní až během dalších 24-48 hodin. Tento několikadenní proces je často začátečníky opomíjen, protože nedbají na správné doplňování sacharidů v době po tréninku. Pokud se Vám podaří přijmout nejméně 1 gram sacharidů na 1 kg tělesné váhy v průběhu dvou hodin po tréninku či zápase, udělali jste to nejlepší pro regeneraci.
 


Komentáře

1 Siani | Web | 12. srpna 2011 v 16:58 | Reagovat

Milujem tvoje články v tejto rubrike :)

2 vestec | Web | 12. ledna 2012 v 23:05 | Reagovat

Dobry clanek, hezky blog, podivas se na muj webik?

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.